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有助于产后修复的瑜伽动作(产后修复瑜伽)

有助于产后修复的瑜伽动作: 产后修复是女性恢复身心健康的重要阶段,而瑜伽作为一种温和且有效的运动方式,能够帮助新妈妈们逐步恢复体能、改善体态、缓解情绪压力。产后瑜伽动作的设计注重核心肌群的激活、盆底肌的强化以及脊柱的稳定性,同时避免对关节和韧带造成过度压力。通过规律的练习,新妈妈们可以改善腹直肌分离、缓解腰背疼痛、提升身体柔韧性,并促进心理放松。 产后瑜伽的练习需根据个人恢复情况循序渐进,通常建议在医生或专业瑜伽导师的指导下进行。初期以呼吸练习和轻柔动作为主,随着身体恢复再逐步增加强度。重点动作包括猫牛式桥式婴儿式等,这些动作不仅能修复身体,还能调节内分泌系统,促进整体健康。 产后修复瑜伽动作详解
1.呼吸练习:腹式呼吸

腹式呼吸是产后修复的基础,有助于激活核心肌群并放松身心。练习时,仰卧或坐姿,将手放在腹部,吸气时让腹部隆起,呼气时缓慢收缩腹部。每天练习5-10分钟,可有效缓解焦虑并增强膈肌力量。


2.猫牛式(Marjaryasana/Bitilasana)

这一动作灵活脊柱,缓解腰背压力:

  • 跪姿,双手与肩同宽,双膝与髋同宽。
  • 吸气时抬头塌腰(牛式),呼气时拱背低头(猫式)。
  • 重复8-10次,注意动作缓慢。

3.桥式(Setu Bandhasana)

桥式强化盆底肌和臀部,改善骨盆稳定性:

  • 仰卧,屈膝踩地,双脚与髋同宽。
  • 吸气时抬起臀部,保持肩部贴地;呼气时缓慢下落。
  • 重复5-8次,避免腰部代偿。

4.婴儿式(Balasana)

婴儿式放松背部肌肉,缓解疲劳:

  • 跪坐,臀部贴脚跟,上半身前倾,额头触地。
  • 双臂向前伸展或放松于体侧,保持5-8次深呼吸。

5.侧卧抬腿(Side-Lying Leg Lift)

针对大腿和臀部肌肉,改善下肢循环:

  • 侧卧,下方手枕头部,上方手扶地。
  • 缓慢抬起上方腿,保持髋部稳定,重复10-12次后换边。

6.船式变体(Modified Navasana)

适合腹直肌分离修复,增强核心力量:

  • 坐姿,屈膝踩地,双手扶大腿后侧。
  • 吸气时微微后倾,抬起双脚,保持背部挺直。
  • 维持5-10秒,逐渐延长时长。

7.骨盆倾斜练习(Pelvic Tilts)

改善骨盆前倾,缓解腰痛:

  • 仰卧屈膝,呼气时收紧腹部,将骨盆向头部方向轻微抬起。
  • 吸气还原,重复10-15次。

8.靠墙幻椅式(Wall Chair Pose)

强化下肢力量,保护膝关节:

  • 靠墙站立,双脚离墙半步,缓慢下蹲至大腿与地面平行。
  • 保持背部贴墙,维持30秒-1分钟。

9.仰卧扭转(Supine Twist)

放松脊柱,改善消化功能:

  • 仰卧,双臂展开,屈膝倒向一侧,头部转向反方向。
  • 每侧保持30秒,注意肩膀贴地。

10.快乐婴儿式(Ananda Balasana)

拉伸髋部,缓解紧张情绪:

  • 仰卧,屈膝靠近腹部,双手抓住脚掌外侧。
  • 轻柔摇晃,保持1-2分钟。
注意事项与练习建议

产后瑜伽需根据个人恢复情况调整强度,避免过早进行高难度动作。顺产妈妈通常可在6周后开始练习,剖腹产则需8-12周。练习时注意:

  • 避免过度拉伸或挤压腹部。
  • 结合凯格尔运动强化盆底肌。
  • 如有疼痛或不适,立即停止并咨询医生。
结语

通过科学的瑜伽练习,新妈妈们可以逐步恢复身体机能,提升生活质量。坚持规律练习,配合合理饮食和休息,能够更快实现身心平衡。

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